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2026/10/15
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“オーラルフレイル” という言葉を知っていますか？ 簡単に言うと 「喉と口の衰えです」
横浜市神奈川区にある中町歯科医院です。
10月の横浜は爽やかな秋晴れが広がり、食欲の秋や行楽シーズン本番ですね！
美味しい秋の味覚を存分に楽しみたい季節ですが、「最近食べ物がむせやすくなった」「お口が乾きやすい」と感じることはありませんか？
それはもしかすると、「オーラルフレイル（お口と喉の衰え）」のサインかもしれません！
お口の衰えは放っておくと、誤嚥性肺炎や歯周病、さらには全身の衰えや認知症のリスクを高めることがわかっています。
ですが、日頃のちょっとした予防・トレーニングで改善・予防が可能です。
そもそもオーラルフレイルとは？放置するとどうなる？
オーラルフレイルとは、「お口や喉の機能が低下した状態」のことです。
そもそもオーラルフレイルとは？放置するとどうなる？
オーラルフレイルとは、「お口や喉の機能が低下した状態」のことです。
千葉県柏市に住む65歳以上の高齢者を対象に4年間行った「柏スタディ）」という大規模調査によると、
口の衰えを放置した高齢者は、4年後に以下のようなリスクが高まることが判明しています。
要介護に陥るリスク： 2.4倍
総死亡リスク： 2.1倍
全身のフレイル（筋力・活力低下）： 2.4倍
つまり、お口の健康は全身の寿命や生活の質に直結しているのです。
「歳のせい」と放置せず、早めに対策を始めることが大切です。
（※お口の機能低下は40代から始まることもあります！）
今回は、毎日簡単に実践できる新習慣「長生き（10秒）うがい」をご紹介します！
今回は、毎日簡単に実践できる新習慣「長生き（10秒）うがい」をご紹介します！
毎日の「テキトーなうがい」を、お口や喉を鍛えるトレーニングに変えてみましょう！
1. お口筋トレうがい（唇・頬・舌を鍛える）
まずは、お口の周りの筋肉を刺激するうがいです。
水を口に含む： 大さじ2杯（約30ml）程度。
水を噛む： 唇を閉じたまま、せんべいをカチカチと噛むイメージで 5回噛む。
頬を動かす（左右）： 水を右頬・左頬へ交互に素早く移動させ、10秒間往復（心の中で20カウント）
頬を動かす（前後）： 水を口の前側・後ろ側（喉側）へ動かし、10秒間往復。
吐き出す。
★ 1日3回ほど行うと、1〜2週間で「口の乾き」や「飲み込みやすさ」の改善が期待できます。
1. お口筋トレうがい（唇・頬・舌を鍛える）
まずは、お口の周りの筋肉を刺激するうがいです。
水を口に含む： 大さじ2杯（約30ml）程度。
水を噛む： 唇を閉じたまま、せんべいをカチカチと噛むイメージで 5回噛む。
頬を動かす（左右）： 水を右頬・左頬へ交互に素早く移動させ、10秒間往復（心の中で20カウント）
頬を動かす（前後）： 水を口の前側・後ろ側（喉側）へ動かし、10秒間往復。
吐き出す。
★ 1日3回ほど行うと、1〜2週間で「口の乾き」や「飲み込みやすさ」の改善が期待できます。
2. 喉トレうがい（声帯筋・喉頭筋を鍛える）
お口筋トレに慣れてきたら挑戦してみましょう！
上を向き、喉の奥を意識して「ガラガラ」とうがいをします。
飲み込みに関わる喉の筋肉をダイレクトに鍛え、誤嚥性肺炎の予防に効果的です。
上を向き、喉の奥を意識して「ガラガラ」とうがいをします。
飲み込みに関わる喉の筋肉をダイレクトに鍛え、誤嚥性肺炎の予防に効果的です。
主な効果まとめ
誤嚥性肺炎の予防： 食べ物や唾液が誤って気道に入るリスクを減らし、肺炎の発症を防ぐ
感染症予防： 風邪、インフルエンザなどのウイルスや細菌をしっかり洗い流します。
会話・食事の改善： 舌や喉が滑らかに動き、美味しく食べられ、スムーズに話せるようになります。
美容・表情筋の強化： お口周りの筋肉が引き締まり、表情豊かで若々しい印象に！
おわりに
「長生きうがい」は、ご高齢の方だけでなく、予防のために40代以降の方やお子様にもおすすめです。
小さいうちから習慣づけることで、将来の健康や美容維持にも役立ちます。
食事の前や就寝前など、毎日のルーティンに「長生きうがい」を取り入れて、
いつまでも元気でおいしく食べられるお口を目指しましょう！
